Сывороточный протеин увеличивает мышцы и сжигает жир

Жиросжигающий протеин – правда или миф?

Добавление протеиновых коктейлей в фитнес-режим поможет улучшить самочувствие. Протеиновый порошок не волшебный, но если есть желание похудеть, он может реально помочь. В нескольких научных исследованиях доказано, что жиросжигающий протеин существует. В то время как некоторые коктейли могут стимулировать умеренное сжигание жира самостоятельно. Большим эффектом обладает объединение белка, упражнений и диетического питания.

Протеин и сжигание жира

Белковые порошки не одинаковые, и исследования позволяют сделать вывод о том, что правильный подбор источника белка, поможет похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале «Nutrition Journal», как сывороточный, так и рисовый белок стимулировал потерю жира в течение восьминедельного пробного периода, «без различий между этими двумя группами».

В другом исследовании, опубликованном в 2011 году в «Журнале питания», испытуемых с избыточным весом, которые выпивали сыворотку два раза в день, и ничего больше не изменили в своем рационе, и не занимались физическими упражнениями, потеряли больше жира в течение 23-недельного периода, чем те, кто дважды пил соевые коктейли ежедневно.

Уменьшение калорий

Доказательства существуют, что сокращение калорий в вашем ежедневном рационе может усилить любой порошок белка, который может повлиять на потерю жира. В 2008 году журнал «Питание и обмен» опубликовал исследование, в котором исследователи сравнили потерю жира у пациентов с избыточным весом, которые ежедневно пили либо два протеиновых коктейля в день, либо два напитка с низким содержанием белка в день. Через 12 недель две группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но группа которая пила протеиновые коктейли снизила значительно больший объем жира и сохранила мышечную массу.

Какой жиросжигающий протеин лучше?

Сывороточный протеин

Использование сывороточного белка для снижения веса фактически было задокументировано в исследованиях. В упомянутом исследовании испытуемые, принимающие сывороточный белок, потеряли немного больше веса, и значительно больше – жира, чем контрольная группа. Кроме того, профессор Пол Арьеро, директор Лаборатории человеческого питания и метаболизма в Скидморе, говорит, что сывороточный белок является идеальным источником белка для снижения веса

Порошок сывороточного протеина Optimum Nutrition Gold Standard

Этот белковый порошок содержит 24 г белка в каждой порции (32 г). Среднее значение калорий — от 120 до 130 К. Кроме того, углеводов минимум 5 г или меньше в зависимости от выбранного вами вкуса. Шоколад, ваниль, кофе, клубника, банан или даже арбуз – выбор вкусов внушителен.

BPI Sports Whey-HD Ultra Premium Сывороточный белковый порошок

Формула BPI Sports порошка также является отличным вариантом. Содержит 25 граммов белка в каждой порции. Низкокалорийный продукт — ванильная карамель, например, имеет 126 калорий на порцию. Углеводы также сведены к минимуму — 5 г или менее, в зависимости от вкуса.

Казеин — белковый порошок для снижения веса

Этот белок несколько отличается от сывороточного. Хотя и изготавливается из молочных продуктов, а точнее из молока. Главное отличие – медленное усвоение. При похудении ощущение сытости особенно актуально, чтобы не сорваться на калорийный перекус.

Важно! При похудении учитывайте, что белковый коктейль оставляет ощущение сытости, дополнять его ничем не нужно.

Стандарт Optimum Nutrition Gold 100% Казеин

Содержит 24 г белка в одной порции. Размер порции составляет 34 г. Калорийность – 120 калорий. Углеводов мало, около 3 г в зависимости от вкуса.

Протеин Trutein

Этот белковый порошок не является 100% казеином, а скорее представляет собой смесь сыворотки, казеина и яичного белка. В каждой порции, в 34 граммах, содержится 125 калорий, 25 г белка и 4 г углеводов (из которых 2,5 грамма — это волокно).

Для женщин

Стереотипный образ, который сочетается с людьми, которые пьют протеиновые коктейли, «большой и громоздкий». Многие женщины не употребляют протеин, потому что они не хотят получать видимые мышцы. Потребности женщин в белке, как правило, ниже, чем у мужчин, однако есть преимущество использования белка женщинами для похудения – чувство сытости.

Для мужчин

Ограничение калорий и потребление белка важно для мужчин, пытающихся уменьшить жировые отложения, но поддерживать мышечную массу.

Согласно исследованиям, опубликованным в издании 2010 года «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», потребление высокобелковой диеты может помочь предотвратить потерю мышечной массы, обычно связанной с потерей веса.

Тренировки и белок для похудения

Упражнения играют еще большую роль, чем диета при потере жира при употреблении протеина. Это потому, что легко усваиваемый белок, такой как порошкообразный концентрат и изолят, предназначен для стимулирования синтеза мышц. Процесса, в котором организм воссоздает поврежденные мышечные волокна и строит новые. Тренировки сами по себе стимулируют синтез мышечных белков, но, употребление протеинов после тренировки приводит к большему увеличению массы и силы мышц, которые влияют на уменьшение процента жировых отложений.

Жиросжигатели и протеин — как пить вместе?

Принимать сжигатели жира за 15 минут до тренировки, а протеиновый коктейль в течение 15 минут после тренировки. Сывороточный протеин можно принимать до или после тренировок. Или даже в любое время дня, если принимать небольшую дозировку белка

Нет гарантии, что белковый порошок поможет вам сжигать жир так же, как и кому-то другому. Ваша собственная способность сжигать жиры зависит от множества факторов, которые включают ваш возраст, пол, уровень метаболизма, общую диету и уровень физической активности. Прежде чем пытаться использовать белковый порошок в качестве сжигания жира, поговорите с врачом.

Здоровье в России и мире — новости медицины, новых исследований и здорового образа жизни

  • » rel=»nofollow»> Печать
  • E-mail

In Блог о здоровье Post 03 июня 2015 в 10:29 By Ирина Гульченко Просмотров: 1122

Каждый спортсмен хотел бы улучшить свои физические показатели и результаты в спорте. Ряд исследований показал, что важным фактором при максимизации эффекта от упражнений является достаточное потребление белка. Но какой продукт может дать много белка без лишних жиров и углеводов? Ученые нашли такой продукт – это молочная сыворотка. Сывороточный протеин имеет уникальные свойства для спортивного питания и здоровья. Сегодня этот полезный белок можно приобрести отдельно или в составе разных вкусностей в магазине pprotein.com.

Сывороточный протеин стимулирует рост скелетных мышц

Естественный синтез белка критически важен для увеличения массы тела спортсменов, но ключевым является рост именно скелетных мышц, а не другой ткани. Есть различия между источниками протеина в отношении отзывчивости разных тканей к белку. Так, существуют значительные различия между соевым и сывороточным белком.

По сравнению с сывороткой, когда соевый белок переваривается, полученные аминокислоты направляются на синтез белка внутренних органов, а не скелетных мышц. Сывороточный протеин преимущественно направлен на восстановление периферических тканей. Поэтому сыворотка дает больший потенциал для синтеза скелетного протеина.

Если вы решите заказать Pure protein (Пур протеин) (http://pprotein.com/), то можете провести личный эксперимент. При стабильных тренировках попробуйте неделю пить соевое молоко после занятий, а следующие семь дней делайте коктейль с протеиновым питанием. После окончания эксперимента вы удивитесь результату.

Сывороточный протеин способствует потере веса

В дополнение к улучшению структуры мышц есть свидетельства, что сывороточный белок может способствовать нормализации веса и потере жира. В исследовании 90 мужчин и женщин с избыточной массой тела были разделены на 3 группы в соответствии с добавками, которые им предстояло употреблять ежедневно по 60 грамм: сывороточный протеин, соевый белок и углеводы. После 6 месяцев члены группы, употреблявшей сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира, чем углеводные и соевые участники.

Такие результаты связаны с повышенным термогенезом. Животные белки быстрого усвоения, как в сыворотке, вызывают более активные термические процессы в организме, ускоряя метаболизм, по сравнению с соей и низкокалорийными углеводами. Сыворотка имеет много питательных веществ, но относительно мало энергии. Это уникальное сочетание позволяет активизировать рост костных мышц и сжигание жира.

Ученые еще отмечают высокое содержание лейцина в сыворотке, который способствует снижению веса. Исследователи из университета Иллинойса провели эксперимент по изучению потери веса на лейциновой диете. Результаты показали, что при употреблении 10 г/день лейцина и 125 г/день общего белка происходит быстрая потеря жира при полной сохранности мышечной массы тела.

3 лучшие добавки для сжигания жира

Заместитель директора сети спортивных клубов La Forza

Стремитесь качественно улучшить свою программу по избавлению от лишнего веса? Обратите внимание на приведенные в этой статье три добавки для сжигания жира, которые гарантированно помогут вам снизить вес и справиться с самыми ненавистными аспектами диеты!

После того, как вы выбрали оптимальную программу тренировок и сформировали план питания, время приступить к следующему шагу на пути к избавлению от лишнего жира. Необходимо определить, какие спортивные добавки помогут вам эффективно достичь желаемого результата.

Беглый онлайн-поиск подходящего спортивного питания в этом случае – не вариант. После просмотра сотни разновидностей и брендов добавок у вас, скорее всего, останется больше вопросов, чем ответов. Каковы состав и полезные свойства каждой из этих добавок? Какая из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как правильно включить эти добавки в ваш план диеты и тренировок?

Читать еще:  Многообразие препаратов для повышения потенции

Пока в процессе поиска идеального продукта среди изобилия спортивного питания вы не решили попробовать какой-нибудь модный экзотический ингредиент в надежде на то, что он позволит вам сжигать больше жира – остановитесь и начните с грамотного планирования своего подхода! В деле сжигания жира самые простые варианты зачастую оказываются наилучшими.

Каждый из приведенных ниже трех основных типов добавок может помочь вам эффективно избавиться от лишнего жира. Все они работают по-разному, но при правильном подходе могут стать вашими верными союзниками на пути к формированию желаемого телосложения!

Жиросжигатели

Замедленный обмен веществ? Неконтролируемый аппетит? Снижение уровня энергии? Если у вас с этим проблемы, то обыкновенный жиросжигатель – как раз то, что вам нужно.

Жиросжигатели помогают организму сжигать больше калорий и упрощают процесс привыкания к низкокалорийной диете. Большинство жиросжигателей содержат такие ингредиенты, как кайенна, кофеин или экстракт зеленого чая. Они стимулируют ускорение обмена веществ, но при этом в условиях голода, пусть и в очень незначительной степени, также могут повлиять на увеличение общего объема сжигаемых калорий, в том числе спровоцировать разрушение мышц.

Однако учитывая, что снижение веса зависит от того, насколько велика разница между потреблением и расходом калорий, все, что помогает увеличить «расходную» часть уравнения, будет способствовать вашему стремлению похудеть.

Ряд ингредиентов в составе жиросжигателей, такие как ацетил л-карнитин и, опять же, зеленый чай, стимулируют использование запасов жира в качестве топлива. Они помогают организму сохранять мышцы и сжигать больше жира в процессе тренировок.

Помимо этого, жиросжигатели помогают справиться с естественной слабостью и усталостью, которые испытывает организм во время диеты. В ходе снижения потребления калорий организм начинает получать меньше топлива, и естественно, зачастую вам приходится в буквальном смысле работать «на резерве».

Именно поэтому в состав большинства жиросжигателей входят энергетические соединения, которые стимулируют работу нервной системы и повышают запасы энергии. Жиросжигатели на основе стимуляторов содержат оптимальную дозу кофеина, которая обеспечит вам дополнительный заряд энергии.

Не хотите повышать потребление кофеина? Нет проблем. Существуют разновидности жиросжигателей без содержания стимуляторов, которые обеспечивают достаточную дозу витаминов и антиоксидантов для пополнения запасов энергии естественным образом, без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что любые жиросжигатели, в состав которых входят стимуляторы, необходимо принимать циклично, а не непрерывно в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваш организм не привыкнет к воздействию стимуляторов, и вы продолжите достигать желаемых результатов без увеличения рекомендуемой дозы.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Еще одна замечательная добавка, которая может помочь вам уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу – аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAА). BCAA – особая разновидность аминокислот, которые стимулируют синтез мышечного белка и предотвращают развитие катаболизма в мышцах.

Когда вы сидите на диете с пониженным потреблением калорий, ваш организм, естественно, находится в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Уменьшение мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, может приостановить процесс сжигания жира. Также это может негативно сказаться на ваших тренировках. Помните: даже если ваша цель – похудение, мышцы – ваш главный союзник!

В результате одного успешного исследования, проведенного в 2009 году, тяжелоатлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сожгли почти в два раза больше жира, чем группа испытуемых, которые просто принимали сывороточный протеин без BCAA. В ходе еще одного исследования, в котором принимали участие профессиональные рестлеры, которые интенсивно тренировались и следовали жесткой диете, было обнаружено, что BCAA помогли им сжечь гораздо больше жира, особенно в талии, чем группе испытуемых, принимающих плацебо-вещества. Большинство людей утверждают, что использование BCAA в процессе низкокалорийной диеты либо диеты с пониженным потреблением калорий помогает бороться с усталостью и голодом, которые неизбежно преследуют в период сокращения потребления калорий.

Предотвращение катаболизма и обеспечение дополнительного источника энергии без лишних калорий – что ж, BCAA, несомненно, станут отличным дополнением к стеку добавок для эффективного сжигания жира.

Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания не обходится без достаточного потребления белка. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, идеальный источник белка для вас – изолят сывороточного протеина.

Изолят – самый качественный, чистый тип сывороточного белка. Большинство изолятов вообще не содержат углеводы и диетические жиры. Все, что вы получаете – это 100-процентно чистый белок – именно то, что вам нужно, чтобы сохранить мышечную массу при пониженном потреблении калорий.

Изолят сывороточного протеина – наиболее легко и быстро усваиваемая форма белковых добавок. Это означает, что аминокислоты из протеинового коктейля, который вы пьете после тренировки, почти мгновенно попадают в мышечную ткань. Исследование также демонстрирует, что порошковый сывороточный протеин стимулирует сжигание жира без ущерба для мышечной ткани. Исследователи высказывают предположения, что сохранение чистой мышечной ткани в ходе диеты с пониженным потреблением калорий объясняется высоким содержанием лейцина в сывороточном протеине.

В ходе того же исследования было доказано, что потребление в пищу молочных продуктов, например, сыворотки, стимулирует сжигание абдоминального (брюшного) жира. Следовательно, и потребление сывороточного протеина в рамках программы похудения поможет вам приблизиться к поставленной цели и сформировать рельефный накачанный пресс.

Дополнительный протеин поможет быстрее сжечь жир и нарастить мышцы

Один из самых запутывающих постулатов о питании — это утверждение о том, что вредно есть больше установленной RDA нормы белка в 0,8 г на килограмм массы тела. Обычно вместе с ним идёт предположение о том, что животный белок вреден, и лучше переключиться на растительный рацион. Два недавних исследования показывают, что всё это крайне далеко от истины. Оба исследования были опубликованы Nova Southeastern University штата Флорида и тестировали свойства протеина. В первом из них учёные хотели выяснить, что произойдёт, если посадить поджарых и тренированных людей на диету со сверхвысоким содержанием белка. В течение 8 недель подэкспертные потребляли в среднем по 307 граммов белка в день (4,4 г на килограмм массы тела). Это самое большое количество, когда-либо наблюдавшееся в исследованиях методом случайной выборки.

По инструкции участники просто добавили протеин к своему обычному рациону с целью достичь потребления 4,4 г/кг в день, не меняя количества потребляемых жиров и углеводов, чтобы освободить место для дополнительного белка. В результате калорийность выросла на 800 калорий в день. Большая часть дополнительного белка была сывороточным протеином. Контрольная группа придерживалась своей обычной диеты без изменений — в среднем это означало около 1,8 г/кг белка в день. Исследователи не вносили изменений в физическую активность групп, но все поэкспертные занимались спортом в среднем по 9 лет и должны были продолжать тренировки.

Оказалось, что группа с повышенным потребление протеина набрала в среднем 1,9 кг сухой мышечной массы и уменьшила долю жировой ткани в организме на 0,6%. Это означает, что при активном образе жизни потребление протеина сверх «предполагаемой нормы» не приводит к запасанию жира. Напомним, что «протеиновая» группа потребляла на 800 калорий в день больше контрольной группы, что делает результаты особенно заслуживающими внимания и практически разрушает миф о том, что «калория всегда калория». То есть протеиновые калории сверх требуемого не перерабатываются организмом так же, как углеводы, которые запасаются в виде жира.

Эти удивительные результаты по крайней мере отчасти объясняются тем фактом, что немалая часть дополнительного белка, потребляемого исследуемой группой, происходила из сывороточного протеина, который обладает очень высоким термическим эффектом и ускоряет обмен веществ в процессе переваривания. Сывороточный протеин содержит больше аминокислоты лейцина, чем любые другие протеиновые добавки, что означает заметное ускорение синтеза протеина.

Второе исследование было проведено той же группой учёных. Оно было призвано изучить влияние тяжёлых силовых тренировок в сочетании со сверхвысоким потреблением белка на композицию тела, спортивную результативность и здоровье. На этот раз мужчинам и женщинам была предписана хорошо продуманная периодизированная программа тренировок, рассчитанная на восемь недель. В течение этого времени часть из участников поддерживала свою обычную диету, содержащую около 2 грамм белка на килограмм массы тела, а другая часть — диету с высоким содержанием белка (до 3,4 г/кг в день). Дополнительный протеин был добавлен сверх обычной диеты. Подэкспертные могли получать его как с пищей, так и из порошкового говяжьего или сывороточного протеина. В результате «протеиновая» группа сбросила в среднем 1,6 кг жировой ткани, уменьшила долю жира в организме на 2,4% и набрала 1,5 кг мышечной массы. Контрольная группа сбросила 0,3 кг жира, уменьшила долю жира в организме на 0,6% и набрала 1,5 кг мышечной массы. В обеих группах улучшились результаты вертикального прыжка, приседаний, жима лёжа и подтягиваний.

Читать еще:  Топ -5 болезней животных опасных для здоровья человека

Изменения композиции тела в этом исследовании были гораздо заметнее, чем в предыдущем, что позволило учёным сделать вывод, что повышенное потребление белка может улучшить композицию тела, если сочетать его с изменением режима тренировок. Они обращают внимание на тот факт, что группа с повышенным потреблением белка сожгла гораздо больше жира по сравнению с контрольной, несмотря на то, что ее участники получали примерно на 400 калорий в день больше. Возможно, что причиной ускоренного сжигания жира при увеличении потребления белка стал рост расхода энергии во время сна и в повседневной жизни. Несомненно, имел место термический эффект, приводивший к тому, что в «протеиновой» группе ускорилось сжигание калорий во время переваривания и усвоения пищи. Кроме того, исследователи предполагают, что участники протеиновой группы могли повысить уровень ежедневной активности, что привело к более быстрому сжиганию калорий.

В результате предшествующих исследований было обнаружено, что избыточное питание приводит к увеличению количества энергии, которая тратится на физическую активность. Это эффект, обратный тому, что происходит при уменьшении общего количества потребляемых калорий. Люди на строгой диете, как правило, уменьшают физическую активность и ежедневный расход энергии (вероятно, это неосознанные попытки гипоталамуса в мозге предотвратить уменьшение веса в условиях ограничения ресурсов). Ещё одно возможное объяснение заключается в том, что более высокая тренированность группы с высоким потреблением белка сама по себе могла привести к большему расходу энергии в повседневной жизни.

Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы. Вероятно, причиной этого стала напряжённая тренировочная программа. Важно заметить, что участники «протеиновой» группы были дисциплинированнее в тренировках и имели больший стаж (4,9 лет против 2,4 в контрольной группе). Конечно, тренированным людям сложнее наращивать мышечную массу, что делает факт набора одинакового количества мышечной массы выдающимся.

Эти невероятные результаты, вероятно, заставили вас задуматься о том, есть ли у диеты с очень высоким содержанием белка какие-то минусы. Ни одно из исследований не углублялось в изучение возможных побочных эффектов, но второе включало базовый биохимический анализ крови, и все показатели были нормальными в обеих группах. В первом исследовании, с 4,4 г/кг, анализ не проводился, но некоторые участники во время исследования жаловались на расстройство желудка и ощущение «жара».

Расстройства ЖКТ — это частый побочный эффект высокопротеиновой диеты. Достигая кишечника, не до конца переваренные частицы протеина вызывают воспаление. Кроме того, зачастую протеиновые диеты включают мало растительной клетчатки, что может дополнительно обострять проблему. Не вполне понятно, почему высокое потребление белка заставляло участников чувствовать «жар», но, возможно, это результат термического эффекта протеина либо какой-то связанный с ним механизм, так как ускорение метаболических процессов зачастую становится причиной повышения температуры тела.

№1: Если вы хотите улучшить композицию тела путём наращивания сухой мышечной массы, то высококалорийный рацион с повышенным содержанием белка (3-3,5 г/кг в день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками может помочь вам быстро достичь результатов.

№2: Распределяйте белок равномерно по всем приёмам пищи, чтобы поддерживать мышечный рост в течение всего дня. Это важное уточнение, поскольку многие люди поглощают большую часть белка во время ужина и урезают его в течение дня.

№3: Интенсивные тренировки с отягощениями — ключевой фактор в формировании сухой мышечной массы. Для кондиционных целей должны использоваться интервальные тренировки или тренировки в стиле strongman. Аэробные упражнения лучше исключить.

№4: Выбирайте высококачественные и легко усвояемые виды протеиновых добавок. Если аминокислоты, содержащиеся в них, не перевариваются должным образом, они не принесут вам пользы. Животные белки, как правило, легко усваиваются — только пережевывайте их тщательно!

№5: Улучшайте состояние ЖКТ — ешьте овощи и фрукты при каждом приёме пище. Фрукты и овощи не только являются источником неперевариваемой клетчатки, необходимой для здоровья кишечника, но и увеличивают уровень антиоксидантов в крови, которые нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие воспаление.

№6: Если вы страдаете избыточным весом, и ваша основная цель — сжечь лишний жир, то высококалорийная высокопротеиновая диета, скорее всего, не подойдёт. По имеющимся на сегодняшний день данным, вам лучше сократить потребление углеводов, чтобы освободить место для протеиновых калорий, а не добавлять белок сверх обычного калоража.

№7: Рекомендуется принимать пробиотики, чтобы поддерживать здоровье ЖКТ и улучшать абсорбцию аминокислот.

№8: Основываясь на результатах одного из предыдущих исследований, где люди при сидячем образе жизни наращивали мышцы, потребляя 1,6 г/кг белка, учёные рекомендуют нетренирующимся, но желающим оптимизировать сухую массу тела индивидуумам потреблять количество белка, в два раза превышающее рекомендации RDA. Увеличение сухой массы тела позволяет ускорить метаболизм и активизировать инсулиновые рецепторы, увеличить физическую силу и функциональность мышц, продлить жизнь и легче переносить болезни.

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира.

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка) . Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа , которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно) , то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек) . После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры) . Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Читать еще:  Имплантация зубов в наше время

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме) . Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть) , так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.) , орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель) . В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности) .

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше) . Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.) .

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки . Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях) . В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много) .

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector