Спортивное питание: максимальный результат

Как правильно принимать спортивное питание

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

  1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
  2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
  3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
  4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
  5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Есть несколько видов протеиновых добавок:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
  2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
  3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
  4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
  5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
  6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

  1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
  2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
  3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
  4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
  5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

  1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
  2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
  3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

Его главное свойство — это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения — непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

  1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
  2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
  3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Заключение

Спортивное питание — это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты — тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка — это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Спортивное питание: на что следует обратить внимание

Если Вы решили заняться своим телом, нарастить мышечную массу и/или сбросить вес, то при выборе спортивного питания необходимо обратить внимание на его качество и состав.

Питание спортсмена

Основным рационом спортсмена является сбалансированный прием пищи. Главный упор необходимо делать на завтрак, именно он дает заряд бодрости на целый день и способствует метаболизму, тем самым замедляя откладывание жировых отложений в проблемных зонах. От того, какой результат необходим Вам от тренировок, корректируется количество, а также состав принимаемой пищи. Человеку с большим объемом физических нагрузок необходимо значительное количество калорий, но не следует допускать переизбытка. Рацион спортсмена состоит из 5-6 тысяч калорий, которые необходимо восполнять после нагрузок. Мясо, рыба и птица содержат белок — основной строитель мышц.

Если мужчина желает нарастить мышечную массу, в его питании должны присутствовать эти продукты, а также яйца и нежирные молочная продукция. Для повышенной выносливости необходимы углеводы и ненасыщенные жиры. Не обойтись и без клетчатки, содержащейся в овощах и зелени.

Виды спортивных добавок

Но часто для видимого результата одного питания недостаточно. Эксперты магазина спортивного питания «Nt-Sp» отмечают, что существуют целые комплексы, которые содержат в себе протеины, витамины, микроэлементы и другие вещества, которые помогают при повышенных физических нагрузках. Такие биологически активные добавки, способствуют наращиванию мышц, служат профилактическим средством против износа связок и суставов, а также имеют сбалансированный комплекс необходимых компонентов.

Читать еще:  Профосмотр – выявление патологий при опасных условиях труда

Добавки делятся на:

  • жиросжигатели
  • протеиновые коктейли
  • креатины
  • гейнеры
  • витаминно-минеральные комплексы

Рассмотрим их подробнее.

Жиросжигатели

Зачастую в состав распространенных жиросжигательных препаратов входят такие компоненты как аспирин, кофеин и эфедрин. Эти вещества способствуют высокому расходу энергии, препятствуют выработке жировых клеток из жирных кислот, а также стимулируют липолиз. Если производитель заявляет, что в составе его препаратов отсутствует эфедрин, а основную функцию выполняют вытяжки различных трав или других растений – скорее всего такие БАДы неэффективны. Пока еще не придуманы другие вещества, способные активно работать в этом направлении. Часто безобидными «экологически чистыми травками» прикрывают действующие фармакологические препараты.

Протеиновые коктейли

Бодибилдеры со стажем объясняют пользу от протеиновых коктейлей тем, что это уже сбалансированный и удобный способ получить белок в необходимом количестве. Не всегда есть возможность приготовить достаточное количество мяса для регулярного поступления белка в организм. Поэтому смешать коктейль и принять его перед тренировкой – хороший выход в некоторых ситуациях.

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая находится в мышечной ткани человека. Её задача – повышать выносливость мышц во время физических нагрузок, а также замедлять выход гликогена. Креатин дополнительно удерживает воду в мышцах, способствуя их гипертрофии. Кроме того, он тормозит процесс распада белка. Креатин вырабатывается в печени и почках, а также он поступает в организм из мяса и рыбы. Поэтому вегетарианцы могут испытывать недостаток этого вещества. Креатин имеет одно «но»: не каждый организм его усваивает, у многих он разрушается в желудке и не доходит до мышц. Поэтому в большинстве случаев рекомендуют принимать креатин с углеводами, которые помогают ему добраться до мышечной ткани, то есть, запивать его соком или принимать вместе с медом. Самым работающим источником креатина является моногидрат. Остальные варианты малоэффективны и почти не работают.

Изначально гейнеры предназначались худощавым людям для быстрого набора веса, поскольку этот углеводно-белковый продукт является оптимальным решением при активных силовых нагрузках и способствует росту мышечной массы и веса. В последнее время гейнерами пользуются больше как мышечными стимуляторами, чем весовыми. Существует несколько пропорций белков и углеводов в гейнерах, и, соответственно, их используют для разных целей. Калорийные комплексы (белок – 30, углеводы – 70) чаще рекомендуют худощавым мужчинам, которым нужно много белка для «постройки» мышц. Белковые составы (белок – 60, углеводы – 40) подойдут мужчинам среднего телосложения, у которых нет недостатка в калориях. Но, в любом случае, не стоит ими увлекаться, поскольку количество калорий в них огромно, а дозировки расписаны таким образом, что за один прием можно получить суточную дозу необходимых калорий. Делайте скидку на калории, которые будут получены из завтрака, обеда и ужина, иначе можно не выдержать таких нагрузок.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время активных тренировок не стоит забывать и достаточном поступлении витаминов и минералов. Но вопрос в том, какое количество для этого нужно? Стоит ли принимать дополнительно синтетические витамины, или достаточно тех, которые попадают в организм с пищей? Часто витамины и минералы дополнительно рекомендуются зимой и весной – в период снижения полезных веществ в натуральных продуктах. Принимать следует витамины C, D, E, а из минералов не забывать о магнии и селене.

Перед приемом спортивных добавок и витаминов рекомендуем обратиться к опытному специалисту, который скорректирует курс, рассчитает меню и распишет график тренировок. При таком подходе Вы достигните максимальных результатов без вреда для здоровья.

Здоровье в России и мире — новости медицины, новых исследований и здорового образа жизни

  • » rel=»nofollow»> Печать
  • E-mail

In Блог о здоровье Post 15 июня 2015 в 10:08 By Ирина Гульченко Просмотров: 1076

У всех возникали мысли о том, чтобы избавиться от лишних килограммов, стать более стройным, подтянутым, гибким или же нарастить мышечную массу, сформировать красивую мускулатуру. А кто-то уже сегодня занялся собственным телом, посещает спортзал, правильно питается и исповедует здоровый образ жизни. Мы поговорим о том, что собственно будет способствовать похудению, формированию мышц, получению атлетического телосложения, о том, что сделает тренировочный процесс более эффективным и результативным. Речь пойдёт о спортивном питании.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые добавки. Их рекомендовано применять для достижения лучших спортивных показателей, как дополнение к грамотно построенному тренировочному процессу и сбалансированному рациону питания. Приём данных препаратов возможен как профессиональными спортсменами, так и атлетами-любителями. Спортивные добавки состоят из веществ натурального, природного происхождения. По сути – это пищевые элементы, но только более концентрированные, которые проходят специализированную обработку для максимального усвоения в человеческом организме.

В Украине на сегодняшний день на рынке спортпита представлены отечественные, европейские и американские торговые марки. Например, наиболее популярные европейские бренды: спортивное питание Olimp (http://mnogolet.com.ua/category/sportivnoe-pitanie/?optionID=117&variantID=1332) (Польша), Weider (Германия), FitMax (Польша), Amix (Чехия). Часто покупаемые американские производители: Optimum Nutrition, BioTech, Dymatize, BSN, USP Labs.

Всё спортивное питание делится на классы, в зависимости от механизма воздействия, качественного состава, предполагаемых достижений и т.д. Так, выделяются следующие разновидности добавок: аминокислоты, протеин, жиросжигатели, гейнер, витамины, заменители питания, предтренировочные и посттренировочные комплексы.

В качестве примера давайте остановимся на определённом классе препаратов от конкретной торговой марки. Например, жиросжигатели Olimp (http://mnogolet.com.ua/category/zhiroszhigateli/?optionID=117&variantID=1332). Как известно, жиросжигающие препараты разработаны для борьбы с лишними жировыми отложениями. Также в их компетенции «сушка» тела, прорисовка мышечного рельефа. Бренд Olimp предлагает добавки Thermo Speed, Green Tea, Slim Expert, CLA with Green Tea plus L-Carnitine. Это капсулированные препараты, в состав которых входят: экстракт зелёного чая, кофеин, имбирь, гуарана, экстракт горького апельсина и другие компоненты натурального происхождения, обладающие жиросжигающим действием.

Как мы видим на примере жиросжигателей, спортивное питание – это безопасный продукт, являющийся эффективным средством, которое вместе с известным тандемом тренировки плюс диета помогает «вылепить» эстетически привлекательное тело.

Как выбрать спортивное питание? Для поддержания хорошей формы

Хотите мы расскажем как выбрать спортивное питание? Для начала, нужно определить какие продукты нужны для частого употребления, а потом вычеркнуть из списка ненужные.

Правильно подобранный режим спортивных тренировок позволяет полностью преобразить тело, но одних только физических нагрузок, к сожалению, недостаточно. На всех этапах работы над своим телом необходимо правильно сбалансированное питание.

Потребности организма, во время интенсивных занятий спортом, могут увеличиваться в несколько раз. В таких условиях получить все необходимые органические вещества и микроэлементы из обычной пищи практически невозможно. На начальных этапах, конечно же, будет наблюдаться прогресс, но со временем интенсивность преобразований заметно упадет либо же исчезнет совсем. На выручку спортсменам приходит спортивное питание.

Тем не менее, выбрать хорошее спортивное питание новичкам довольно непросто. Сбалансированный рацион спортсмена должен учитывать множество особенностей, как самого организма, так и тренировок. Сбалансированное питание является одной из самых популярных тем среди спортсменов.

Для начала необходимо четко обозначить свои цели. Наше тело постоянно стремится к равновесию, поэтому развивать все показатели одновременно невозможно. В каждом виде спорта можно развивать только определенную группу параметров. После этого следует уточнить перечень продуктов, и выбрать производителя.

Спортивные цели и средства их достижения

Теперь мы рассмотрим основные направления физической активности и дадим ответ на извечный вопрос начинающих спортсменов: как выбрать спортивное питание, и достичь максимальных результатов при минимальных потерях времени и ресурсов?

Читать еще:  Как выбрать стоматологическое оборудование и стоматологическую установку?

С проблемой избыточного веса приходится сталкиваться не только людям, ведущим малоподвижный образ жизни, или склонным к полноте, но и тем, кто серьезно занимается силовыми видами спорта. Резкое повышение объема жировых отложений происходит при обильном питании в период межсезонья, а при подготовке к соревнованиям спортсмены начинают сушку – поэтапное снижение процента жировых отложений.

Как выбрать спортивное питание для похудения?

Достичь снижения веса можно резко уменьшив количество потребляемой воды. Жировые отложения – это не только запасная энергия, но и водное депо, поэтому в условиях нехватки воды, начинается активное использование жировых запасов. В процессе сушки спортсмены подвергают свое тело изнурительным упражнениям и принимают комплекс следующих препаратов:

  • L-карнитин и другие жиросжигатели;
  • протеины;
  • аминокислоты BCAA;
  • омега-3 ненасыщенные жирные кислоты;
  • витаминно-минеральные комплексы.

Жиросжигатели дополняют основное спортивное питание. Эти препараты ускоряют метаболизм и воздействуют на нервную систему, подавляя центры ответственные за аппетит. В состав жиросжигателей входят такие активные вещества, как омега-3 жирные кислоты, тирамины, кофеин, хитозан, гуарана и другие.

Отдельного внимания заслуживает L-карнитин. Эффективность этой добавки настолько велика, что его используют как самостоятельный жиросжигатель. L-карнитин – это аминокислота, химическая структура которой имеет сходство с витамином В. Наш организм не синтезирует эту аминокислоту самостоятельно, поэтому резкое повышение количества поступающего L-карнитина вызывает существенное изменение анаболических и катаболических процессов. Один из них – резкое снижение жировых запасов. Принимать добавку необходимо согласно рекомендациям производителя, иначе могут возникнуть побочные эффекты.

Большие физические нагрузки могут привести к потере не только жировых отложений, но и мышечной массы. Дефицит питательных веществ наш организм в первую очередь стремится компенсировать за счет мышц, поэтому в процессе сушки основное спортивное питание должно содержать протеин.

Употребление аминокислот BCAA позволяет значительно повысить интенсивность процессов восстановления. Прием этого препарата поможет сохранить мышечную массу и силовые показатели. ВСАА блокирует образование кортизола – гормона, который разрушает мышечную ткань.

Омега-3 относится к числу универсальных добавок, которые необходимы спортсменам разных направлений. Ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав препарата, блокируют усвоение белков и жиров во время сушки, а так же снижают количество холестерина в организме.

Отдельно следует сказать несколько слов о витаминах и минералах. Истощение организма привод к сокращению запасов, как основных органических веществ, так и биологически активных. Витамины регулирует большинство процессов в организме, поэтому нехватка этих биологически активных веществ может привести к серьезным физиологическим нарушениям. Кроме витаминов, организму также необходимы минералы, поэтому питание необходимо дополнять специальными комплексами, которые удовлетворяет все запросы потребности организма во время стрессовых нагрузок.

Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы?

Здесь спортивное питание должно обеспечивать максимальный прирост мышечной массы при минимальном наборе жировых отложений. Кроме того, понадобятся препараты, ускоряющие восстановление организма после тренировок, а также различные протекторы соединительной ткани.

Для увеличения мышечной массы сбалансированное питание должно включать:

  • протеин;
  • ВСАА;
  • предтренировочный комплекс;
  • витамины группы В;
  • креатин;
  • гейнер;
  • глютамин.

Протеин – это базовое спортивное питание, которое покрывает все потребности организма в белке. Получить необходимое количество белков из обычной пищи можно, но тогда придется превратить весь день в непрерывный прием пищи. За один прием еды усваивается не более 30 грамм белков, поэтому суточную норму можно выполнить только за счет частых приемов. Сывороточный концентрат позволяет рассчитать дневной рацион до граммов.

ВСАА используют не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Спортивное питание значительно повышает свою эффективность при блокировке гормона кортизола.

Предтренировочный комплекс содержит микроэлементы и стимуляторы различной природы, которые позволяют выкладываться на тренировках на все 100%.

Дополнить спортивное питание можно витаминами группы В, которые принимают активное участие в процессах восстановления мышц.

Креатин моногидрат повышает интенсивность процессов восстановления, а также увеличивает количество АТФ (вещества, которое содержит энергию для работы мышц). Кроме того, креатин моногидрат позволяет развить выносливость, что особенно важно для повышения результатов.

Спортивное питание также должно закрывать т. н. «углеводное окно». После тренировок организм нуждается в большом количестве легкоусвояемых продуктов с большой калорийностью. Для этих целей отлично подойдет гейнер. Спортивное питание этого типа содержит большое количество углеводов и около 10-15% белков.

Глютамин – это аминокислота, которую наш организм производит самостоятельно. Несмотря на это, его рекомендуют включать в питание для восстановления мышечной ткани во время сна.

Дополнительные препараты

В некоторых случаях спортивное питание необходимо дополнить вспомогательными препаратами. Главным критерием здесь выступает общее самочувствие. Большие физические нагрузки могут вызывать общее истощение, которое проявляется через апатию, снижение умственных способностей, ухудшение памяти и рассеянность.

В таких случаях необходимо дополнить рацион следующими препаратами:

Значительно повысить результат тренировок также позволяет прием различных стимуляторов. Основные действующие вещества в большинстве препаратов – кофеин и гуарана. Выбрать подходящий стимулятор поможет информация о том, как сочетается основное спортивное питание с разными стимуляторами.

Выбираем производителя спортивного питания

Сегодня большинство спортсменов предпочитают спортивное питание зарубежного образца. Стандарты качества в развитых странах значительно выше, поэтому риск купить некачественное спортивное питание значительно меньше.

Среди надежных поставщиков можно упомянуть:

Сегодня спортивное питание производит множество компаний, поэтому возникает закономерный вопрос: как правильно выбрать производителя?

Крупные компании не станут рисковать своей репутацией, поэтому их спортивное питание будет на высоте. Стоит она значительно дороже бюджетных аналогов, но ее состав полностью соответствует списку ингредиентов на упаковке. Такие компании тратят немало денег на рекламу в профильных изданиях, поэтому покупатель может еще до покупки ознакомиться с ассортиментом, и изучить все плюсы и минусы продукции. Поинтересуйтесь, какие клинические исследования проходило спортивное питание? Отдавать предпочтение следует тем продуктам, которые прошли полную апробацию в течение длительного времени.

Покупайте то спортивное питание, в состав которого входят натуральные ароматизаторы. Некоторые синтетические вещества при длительном употреблении могут вызывать аллергические реакции.

Отдельное внимание также надо обращать на присутствие дополнительных добавок. Спортивное питание может содержать биологически активные вещества, что в сочетании с другими продуктами может привести к гипервитаминозу и нежелательным последствиям для организма.

Подводим итоги

При правильном подходе, спортивное питание позволяет добиться настоящих успехов в спорте и защитить организм от стрессовых нагрузок.

Само по себе спортивное питание не содержит каких-либо опасных веществ, но злоупотребление вспомогательными препаратами может нанести вред здоровью, поэтому перед началом приема необходимо изучить рекомендации производителя и посоветоваться с врачом. Сбалансированное питание станет залогом достижения желаемых результатов.

Спасибо за прочтение данной статьи! Мы также рекомендуем, ознакомится со статьей на тему — как принимать протеин. В этой статье, Вы можете прочитать советы лучших тренеров и бодибилдеров. До скорых встреч в новых статьях.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Читать еще:  Профессиональная сиделка

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

35 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

35 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector